[過去ﾛｸﾞ] LCHFケトジェニック・カーボサイクリング実践者専用スレrewinds [無断転載禁止]©2ch.net (696ﾚｽ)
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1(9): 2017/08/10(木)01:23 ID:2oTaAMVE(1/31) AAS
先住民食、地中海食、bulletproof（シリコンバレー式）、leangains など
リアルフードを基本に据えた（セミ）ケトジェニックダイエット、間歇断食、カーボサイクルいずれかの実践者専用スレです。外部ﾘﾝｸ:imgur.com
運動時のエネルギー需要や回復促進、ホルモンコントロールを良好に保つための機会的な糖質摂取を推奨します。
ケトジェニック導入期のトラブル回避、長期継続のリスク低減、pre/peri/postワーク時の補給に関する情報を共有しましょう。
★ KetoDiet Food Pyramid ★
画像ﾘﾝｸ[axd]:ketodietapp.com
画像ﾘﾝｸ[jpg]:s.eximg.jp
ピラミッドの土台寄りの食べ物を主体に食事構成可能な方に適しています。
★ ケトジェニック導入 簡易マニュアル ★
「ケトジェニック・ダイエット」に挑戦！③実践法（JFDA監修版）
省17
3(3): 2017/08/10(木)01:25 ID:2oTaAMVE(3/31) AAS
<各論・カーボサイクル諸派紹介（ケトジェニック）>
The Anabolic Fat-Blasting Diet――『超アナボリック食』 in IRONMAN [2010/02]
外部ﾘﾝｸ:guide.ozma.beer
Cyclical Ketogenic Diet: The Best Ever Bodybuilding Diet? (By Mark McManus. Last updated: January 01, 2016)
外部ﾘﾝｸ[htm]:www.bodybuilding.com
Cyclical Ketogenic Diet: An In-depth Look
外部ﾘﾝｸ:www.ruled.me
Targeted Ketogenic Diet: An In-depth Look
外部ﾘﾝｸ:www.ruled.me
UD2.0 (Cyclical Ketogenic Diet) by Lyle McDonald
省13
4(4): 2017/08/10(木)01:26 ID:2oTaAMVE(4/31) AAS
<各論・カーボサイクル諸派紹介（ノンケトジェニック）>
LEANGAINS by Martin Berkhan
外部ﾘﾝｸ[html]:www.leangains.com
外部ﾘﾝｸ:athletebody.jp
【FAQ】Leangains – よくある質問
外部ﾘﾝｸ:tacokennisshi.com
□トライアスリートの時間食餌法研究：インターバルトレ後の夕食で糖質を抜く“Sleep-Low” strategy [RCT]
外部ﾘﾝｸ:ozma.beer
The Gracie Diet（食べ合わせのルールとAMPK/mTOR切替に着目した解説）
2chｽﾚ:shapeup
省11
6(3): 2017/08/10(木)01:28 ID:2oTaAMVE(6/31) AAS
【ケトジェニックダイエットの食事構成の決め方の順序 】
従来の一般的な栄養指導と異なっていて議論になりがちなのは、蛋白質摂取量の設定です。
>>1で紹介している簡易マニュアルは、JFDA認定ケトジェニックダイエットアドバイザーが、JFDA副理事長に取材し
ターゲット読者層である40-50代女性に向けたアレンジを加えて書かれたものです
外部ﾘﾝｸ:ourage.jp
---（骨子）---
これでケトン体回路をスイッチON! 基本のルール５
１）糖質は1食20g以下! →Key Point
２）砂糖やスイーツは絶対NG!
３）タンパク質は決められた量を!
省23
8(5): 2017/08/10(木)01:31 ID:2oTaAMVE(8/31) AAS
<お役立ち計算機いろいろ>
TDEE calculator
外部ﾘﾝｸ:tdeecalculator.net
Keto Calculator
外部ﾘﾝｸ:keto-calculator.ankerl.com
Ketogains Macro Calculator
外部ﾘﾝｸ:ketogains.com
Intermittent Fasting Calculator
外部ﾘﾝｸ:www.1percentedge.com
LEANGAINS macros calculator
省1
18(5): 2017/08/10(木)01:56 ID:2oTaAMVE(18/31) AAS
【警告】ケトジェニックダイエットにおけるカロリー制限の下限設定について
2chｽﾚ:shapeup
2chｽﾚ:shapeup
Q. 現在ケトジェニックダイエットを始めて３週間経ったんですが、最初の２週間で水分だけ抜けて4kg減ったきり全く体重体脂肪共に体型も変化がない、、
ケトジェニックダイエットはカロリー制限は必要ないと聞いたのですが、やはりせめて基礎代謝くらいに抑えないと効果がないのですかね？
A. ケト適応keto-adaptationの諸段階に応じて対策が異なります。
1) 導入期冒頭からのカロリー制限はやってはいけません。導入開始から2～4週間程度までは蛋白質と脂質を積極的に食べ、糖新生経路と脂肪酸代謝経路の賦活に注力します。
導入開始から6週間程度までは、運動のパフォーマンスが一時的に落ちることを見越して減量計画を組んでください。
階級制スポーツの計量通過を目指した駆け込み減量は、戦績を落とすおそれがあるのでおすすめしません。3ヶ月以上の余裕をもって導入を開始しましょう。
省5
19(4): 2017/08/10(木)01:57 ID:2oTaAMVE(19/31) AAS
3) 導入期（約2-6週間）を終え脂肪酸ケトン代謝に適応して以降、カロリー制限するか否か、するとしたらどの程度か？
Lyle McDonaldの提案は、TDEE（活動代謝）の10-20%削減程度、これより減らすと代謝縮小と筋量減少を招くため推奨できない としています。
筋量維持と体脂肪減量を目指すpracticalな立場から、Lyle McDonaldの意見（著書"The Ketogenic Diet" p99より）
As a rule of thumb, to avoid metabolic slowdown calories should be initially decreased 10-20% below maintenance for fat loss.
This can be accomplished by either decreasing caloric intake, increasing activity, or some combination of the two.
Repeated body composition measurements will indicate if less or greater caloric intakes are necessary to optimize fat loss.
In general, a fat loss of 1 to 1.5 lbs per week should ensure that no muscle is being lost.
A total weight loss of greater than 2 pounds per week (not counting water weight) indicates that some muscle is being lost and calories should be increased.
急いで痩せたい人には物足りないかもしれませんが、これが穏当かつ妥当な、現実的な数字です。
20(4): 2017/08/10(木)01:58 ID:2oTaAMVE(20/31) AAS
The KETOGAINS MACRO CALCULATOR and How to Set Up Your Macros
外部ﾘﾝｸ:www.reddit.com
FINAL NOTES AND CONSIDERATIONS: より一部抜粋
It is not suggested you do extreme caloric deficits (more than 25%) unless you have a very high BF%, as you may risk either losing muscle or not having enough energy to hit the gym.
Again, a safe bet is to cut around 500 kcals from TDEE when dieting, and to add 200 kcals when wanting to add muscle.
↑
ketogainsのFAQにも、-25%超はextreme caloric deficits、TDEE-500kcalまでが安全圏と書いてあり、これが導入期限定の注意事項とは読み取れません。
“unless you have a very high BF%,” を適用できるスペックかどうか（欧米基準のガチデブと比べて遜色ない体脂肪量か）は、各自でご判断ください。
大胆にカロリーカットしていっても代謝低下に抗える身体資本を持ってるフィジカルエリート様は自己責任でお願いします。
TDEE1400kcal/day切ってて膝つき腕立て10回で潰れる虚弱が考え無しにカロリーカットすると、小食でも痩せない体質に拍車をかけてしまうことにご注意ください。
省3
25(4): 2017/08/10(木)02:12 ID:2oTaAMVE(25/31) AAS
（ルバーブさんのエントリ経由）
外部ﾘﾝｸ[html]:ameblo.jp
LCHFケトジェニック・カーボサイクリングスレの住人が目指すべき、ケトーシスの維持水準目安について、
Dominic D’Agostino先生の2014年3月20日のFBコメントから。
---
I’m not in support of staying in high or even moderate ketosis all the time, unless it’s for the managing a medical condition.
何らかの疾患治療目的でもないのに、中等度以上の高いレベルのケトーシスを保つことがよいこととは考えていません。
Peter(*) stays in mild ketosis (> 0.5 mM) most of the time and likely goes into moderate ketosis several times/week following intense training sessions.
Peterさん(*)は軽度のケトーシス (> 0.5 mM/L) で日常を過ごしつつ、週に数回の高強度のトレーニングセッション後には中等度のケトーシスになっているでしょう。
My pattern of eating is very similar in many ways and is becoming less restrictive and more instinctive depending on the situation.
省3
26(4): 2017/08/10(木)02:12 ID:2oTaAMVE(26/31) AAS
Social eating is one consideration for many, espcially if you are being hosted or visiting another country.
Social eating（社会的な食事）はやはり大事で、あなたが招かれる側であったり、外国を訪れるようなときには特にそうです。
Also, if I’m hosting dinner I wouldn’t want to make others conform to my self imposed eating habits.
私がディナーのホスト側に立つときも、お招きする方々を私の食の流儀に合わせて貰おうなどとは更々考えていません。
I suggest self experimentation to find out what is best for you given your personal goals, activity levels or health situation.
人それぞれの状況の中での私的な目標や、活動レベルや、健康度に応じた最善の方法を、各々が自己実験しながら見つけていくことが大事なのかなと思います。
My observation is that most benefit from some form of carb restriction in one way or another.
最大の利益を上げる糖質制限のやり方はひとつに限らない、というのが私の見立てです。
If someone is "ketoadapted" it may be best to throw in some carb pre or intra workout. this is a common trend
ケトン体質の人がワークアウト前や最中に幾らかの糖質を摂るのが最適かもしれないし、最近はそういう傾向になってきています。
27(4): 2017/08/10(木)02:13 ID:2oTaAMVE(27/31) AAS
（続き）
同21日、ドミニク先生の追加コメント
---
Is there a difference in benefits or long term health between the classical KD (4:1 ratio) vs a more moderate low carb approach that is 2:1, 1:1, modified Atkins, Paleo, etc.? We have not answered yet.
古典的なケトン食(4:1 ratio）と、もっと緩い2:1, 1:1, 修正アトキンスやパレオのようなlow carbとで、有益さの度合いや長期的な健康影響への違いはどれほどあるのか？
私たちはまだその答えを手にしていない。
I chose a more moderate approach to ketosis, although I will occasionally spike levels by further restricting carbs and protein and/or adding ketone supplementation.
今の私はケトーシスに対してより穏当なアプローチを選択していますが、ときどき糖質と蛋白質の制限量を厳しく絞ったり、ケトンサプリを摂って血中ケトン爆上げもしようと思っています。
People need to find what works for them by assessing how they feel and objectively checking important biomarkers in the bloodwork
個人的な体感と、血液検査の客観的な数値でチェックしながら、身体の中で実際何が起こっているのかを知る必要があります。
省2
28(4): 2017/08/10(木)02:13 ID:2oTaAMVE(28/31) AAS
・・・ということで、以上をまとめますと
導入期できっちりとketo-adaptationを完遂できることが前提になりますが
適応できて以降は、がん治療後経過観察中などの特別な目的がない限りは
血糖値が70台を下回っていくような高濃度ケトーシスを維持する必要は無し。
平時は0.5mM/L前後のセミケトジェニックで過ごし、
トレーニングにあわせて適量の糖質を摂るのは全然アリ、というのが昨今の趨勢。
（preworkから摂るのがベストかどうかは、運動の種類や強度や目的や体質により異なる）
しかしときどきはfastingやココナッツオイル大量摂取でリブートを行って
血中ケトン濃度をピーキーに爆上げる機会を定期的に持つことが、keto-adaptation維持に有用。
こちらも必読
省5
29(3): 2017/08/10(木)02:18 ID:2oTaAMVE(29/31) AAS
【【【 混ぜるな危険 】】】／ Chase results, not ketones!
外部ﾘﾝｸ:guide.ozma.beer
糖質食への戻し方
外部ﾘﾝｸ:guide.ozma.beer
MLCT（medium- and long-chain triglyceride, 中鎖長鎖混合トリグリセリド）の特性について／導入期に油を積極的に摂るべき理由
外部ﾘﾝｸ:guide.ozma.beer
See more info: テンプレ置き場：随時更新追加中
外部ﾘﾝｸ:guide.ozma.beer
35(3): 2017/08/11(金)16:44 ID:kyV32lUm(1) AAS
やり過ぎてケトアシドーシスになると病気になると聞いたけどどうなん？
76(4): 2017/08/18(金)20:09 ID:B1KkU0D0(7/8) AAS
>>73
んだば、恒例のマクロチェックいくで
現在の身長体重体脂肪率（家庭用体組成計の数値が微妙なら参考画像から推定）
画像ﾘﾝｸ[jpg]:ketogains.com
画像ﾘﾝｸ[jpg]:ketogains.com
食ってるものを3日分以上 、食材の重量と食事回数タイミングがわかるように全部書き出してみ
筋トレやる日はトレと食事の時間帯の関係がわかるように
トレ歴と現在やってることの内容、それにかけてる時間も
TDEEは、calculatorの類い（>>8）はあまりアテにならないので
体重が増えない減らない食事量を、減量開始前の食事内容からカロリー概算して書いてみて
108(5): 103 2017/08/30(水)20:53 ID:cRQlzHHV(1/3) AAS
>>105
詳しくありがとうございます
やはり最初の２週間が要になるようですね
やり方を熟読して始めたいと思います
あと、度々うかがってすみません
好きな果物が自由に採れなくなるのが辛いとこなんですが、
１日20gの糖質内になる食べ方だと許容範囲はどんな感じでしょうか？
バナナは１本弱だと何処かのサイトで確認出来ました
これも２週間は基本ご法度となりますか？
172(3): 2017/10/19(木)01:59 ID:ZOWtlb9o(2/5) AAS
そういや私がトレ飯関連で唯一買った紙の本が岡田隆『除脂肪メソッド』なのですが
（低脂質派のロジックを知りたく、優良コンテンツ発信してる筋トレ界隈の評判がやたら良かったので買った）
PはLBM×2~3gのHCLFで【 GIサイクル＆カーボサイクルでリコンプしましょう 】がこの本の主題なんですよ（リコンプって言葉は一度も使ってないけど
生きる時間を二分しろとか、高GIカーボはトレ前後に寄せてとか
ここ見てる人なら読んで損は無いですし
ノンケト低GIとケト適応後のIF併用では、あらまほしき栄養摂取の優先順位がひっくり返るポイントが随所にあることに気がつくと思います
Fを固定してしまうことの不自由さもよく見えるはず（そしてやっぱりリーンゲインズ最ッ高ぅぅとなる、きっとなる）
PとCの量で総カロリーとGIを振ってるので、岡田先生自身の減量末期ではPがLBM×5gとかエグいことになってますw
173(3): 2017/10/19(木)02:02 ID:ZOWtlb9o(3/5) AAS
んで、岡田先生が一番最初にやれと書いてるのが「ベースラインの確認」
普通に食ってて体重が増えない減らない食事量（要するにTDEE相当量）を把握しろと言うてます
差し当たりの目安としてLBM×40kcalを提示し、これで食事のカロリー計算しながら体重変動を1週間モニタリングしると
最初に通読したときは、だよねだよねーやっぱTDEEは食事量実測あるのみ、で特に印象も残らず流したのですが
これね言ってる人が意外と少ないことに気づきましたですよ？岡田先生かなり稀少種ですよ
他所様の説明はだいたいKatch-McArdleの式と自動計算機出して、体重体組成と身体活動強度入力して、ぽちっとな
・・・その数字は正しいの？？？
ってのは、大幅にズレてる人間しか気づかない
岡田先生は、けっこうズレてる人なのかも
で、GIとかインスリン分泌量とかの説明、かなり力入れて書かれてます
省2
207(4): 2017/11/23(木)17:24 ID:VlwWETN5(1) AAS
>>206
筋トレしながら7ヶ月かけて月平均3kg弱減量、まずまず無理のないペースできてるね
トレ後のカーボ15～30gは入れてる？週6トレでオーバーワークなってない？
ケトジェニック継続半年すぎてケトン体質は安定してるはずだから、隔週～週1-2回くらいの頻度でリフィード入れる方向にいってみたらどやろか
とりあえず現在のマクロチェックしましょう
食ってるものを3日分以上 、食材の重量と食事回数タイミングがわかるように全部書き出してみて
筋トレやる日はトレと食事の時間帯の関係がわかるように
トレ歴と現在やってることの内容、それにかけてる時間も
減量前のことも教えてください
成長期以後安定した体重は何kgか、そこから増量に転じたきっかけは何か
省5
208(3): 2017/11/24(金)17:26 ID:r04BcgQp(1/2) AAS
>>207
リフィードって初めて聞きました！
大抵食べてるものは、一日
卵3～5個、肉600g、野菜(白菜orキャベツ)、チーズ
豆腐1丁
これを昼と夜に2食に分けて食べてます。
間食としてプロテイン２杯
トレ後に１杯
飲んでます。
胸腕、背中、肩、胸腕、背中、休み、下半身
省10
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