筋トレしながらダイエット 14人目ワッチョイ

[過去ﾛｸﾞ] 筋トレしながらダイエット 14人目ワッチョイ (1002ﾚｽ)
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196: 名無しさん＠お腹いっぱい。 (ﾜｯﾁｮｲ 0d5e-A19v [2001:f72:2640:a10:* [上級国民]]) [] 2025/07/27(日) 06:59:52.38 ID:ieUSC8ab0

筋量アップに関しては同一筋群に対する一週間あたりの理想的なセット数は20程度
(ウォームアップは含まずあくまでもメインセット)
ドロップセットやレストポーズなどは1セットの中
更に同一筋群における一週間あたりの理想的な回数は2回

この２つの条件から自分なりに考えたのが変速PPL法
まあ、人によって得手不得手や鍛えたい部位というのもあるだろうからあくまでも参考程度に

内容としては、プッシュ→プル→休み→プッシュ→プル→脚腹→休み、という週ローテ
更に再分化するとプッシュの内訳は胸のプレス、肩のプレス、上腕三頭筋、フライ
プルの内訳は上からのプル、前からのプル、下からのプル(サイドレイズ含む)、上腕二頭筋
脚腹はスクワット系(ランジ含む)、レッグプレス、エクステンション、カール、カーフレイズ、クランチ

同一筋群なのでコンパウンド種目だとたとえばチェストプレスでは胸+肩前+三頭と３つまとめてのセットになる
胸のみ使うのはフライという認識で(厳密には違うけど)
同様に三頭のみというのはフレンチプレスやライイングエクステンションのように考えて筋群(部位)あたり一日のトレで10セット目標に
それを週に2回行う
脚に関しては5種目それぞれ4セットやれば理屈的にはほぼ週ボリュームを満たして鍛えられるという認識

脚が週1なのは疲労を考えて休日前に入れるのが日常生活への影響最小限にという判断
またプッシュとプルの間は中2日でこちらも回復を考えて
以前は全身法や上半身+下半身でやっていたけど間が空きすぎるのもよくないと思い今はこのスタイルに

コンパウンド種目は必ず最初の方に入れるようにして(場所やマシンの空き具合で調整)
とくに序盤は高重量(1RMの85%程度)を必ずやって筋力の維持、できれば向上にも努めていく
基本的にほとんどの種目でストレッチ重視、ネガティブはゆっくり丁寧に
チーティングなども単に回数(ボリューム)を増やすというよりもネガティブを続けていく感覚
とくにアイソレ種目はネガティブで追い込んでく

http://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1751972870/196

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