[過去ﾛｸﾞ] LCHFケトジェニック・カーボサイクリング実践者専用スレreturns [無断転載禁止]©2ch.net (927ﾚｽ)
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95(2): 2016/04/13(水) 05:50:12.39 ID:bgxkR4lU(1/5)調 AAS
ポストワークの糖質補給量について、暫定的にまとめておきますね。
「筋トレ終わってから食事まで時間が開いてしまうときの繋ぎをどうするか問題」も含みます。
このての質問で、相手の体格や運動強度が不詳なときには差当たり
「ワークアウト終了後、速やかに（遅くとも1時間以内に）
高GIの糖質15〜40g程度を
ホエイプロテインとともに補給すること」
をオススメしています
（最近の自分は、4ポッドタイプのフルーツヨーグルト2個＋干し芋数枚をよく食べてます）
・「速やかに」の意図は
グルコース吸収のピークタイム（食後60分前後）が
GLUT4発現中（ワークアウト後120分以内）に間に合うように
・下のラインの15gは
超アナボリック食The Anabolic Fat-Blasting Diet by Mark McManusの推奨量
外部ﾘﾝｸ[html]:liebetf.blog.fc2.com
・上のラインの40gは
ノンケト前提のフィットネス栄養学での一般的な推奨量下限にかかります
外部ﾘﾝｸ[php]:www.xfit.jp
96(2): 2016/04/13(水) 05:52:42.15 ID:bgxkR4lU(2/5)調 AAS
なおジム・ストッパー二氏によると
ポストワークの糖質補給は20〜40g程度でよく、60gから70gが上限と言っていて
自分の体感的にもこのくらいが妥当かなと思っています。
上限を設ける理由としては
「吸収の速い炭水化物を大量に摂取しても吸収には限度があり、また、
吸収の速い炭水化物の大量摂取は、血糖値の急上昇と急降下による低血糖症を招きかねないから、
あまりたくさん摂取するべきではない」とのことですが
(出典元はJim Stoppani. Jim Stoppani’s Encyclopedia of Muscle & Strength)
外部ﾘﾝｸ:liftingdiet.com
訓練されたketo-adaptatorでは少々事情が異なっていて、
低インスリン状態に慣れて追加分泌量が少なくなっていること、
脂肪組織のインスリン感受性も下がっていることを考慮する必要があります。
血糖がなかなか格納されずに上がりっぱなしになるのを避けることを意識して、
トレで追い込んだ筋量や体格に見合った摂取上限量を設定すべきでしょう。
97(2): 2016/04/13(水) 05:56:04.80 ID:bgxkR4lU(3/5)調 AAS
筋肥大重視の立場からは、ポストワークのタイミングでインスリンを分泌させない果糖の摂取をNGとする意見があります。
精製された純フルクトースを摂るつもりならその通りですが、
では果物やドライフルーツはどうか？というのがしばしば議論になっています。
たいていの果物にショ糖は含まれ、糖質量の半分くらいはグルコースが占めているので
ポストワークのタイミングに限り、単糖類二糖類の質だけに着目すれば、蜂蜜やデーツを食べるのと赤コーラ飲むのと大差ありません。
果物が好きな人、有機酸やビタミンやファイトケミカルを摂りたい人に対して
ポストワークに甘い果物NGとする積極的な理由はみあたらないと考えます。
こちらの筆者もほぼ同意見でした
↓
運動後に摂取するカーボの種類によるグリコーゲン回復の違い
外部ﾘﾝｸ[html]:changebodycomposition.blogspot.jp
フルクトース単糖は筋グリコーゲンの回復に向いていないけど、フルクトース単糖の食品は滅多にないだろうから、甘いものという大雑把な考え方で良いと思う。
99(1): 2016/04/13(水) 07:09:02.34 ID:bgxkR4lU(4/5)調 AAS
直後の補給で筋グリ溢れさせるほどとらなくてもいいんじゃねと思うのよね
足りない分は糖新生経由で追っ付け来させることを考えれば
ちゃんとした夕食で、脂身気にせず肉をたくさん食べたほうが楽じゃないか？
筋グリ合成を始めさせることで、AMPKサゲmTORアゲモードに
スイッチ切り替えさせるのがキモなんではないかと思う
100(1): 2016/04/13(水) 07:21:39.49 ID:bgxkR4lU(5/5)調 AAS
>足りない分は糖新生経由で追っ付け来させることを考えれば
これは、アミノ酸からの糖新生ではなく
乳酸をグルコースに戻すCori回路を想定しております
Volek先生の持久系アスリートの論文でも
消費された筋グリが元通りに再補充されたのは、主にCori回路経由でしょう
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