[過去ﾛｸﾞ] 筋トレしながらダイエットしている人集まれ 24人目 (1002ﾚｽ)
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53(3): 05/25(月)20:35 ID:THi10LII(1) AAS
超馬鹿な質問かもしれませんが 栄養を摂っているのに（1500-1800kcal）耐えられない空腹感が来ます
令和なんだから、「空腹感を抑えるために、糖質脂質炭水化物を摂取しなくても血糖値を上げ、空腹感をなくす」
薬なんて無いのでしょうか
54(1): 05/25(月)20:39 ID:5jBYfnoO(1) AAS
朝 ゆで卵2個、ギリシャヨーグルトに冷凍ブルーベリー数個、バナナ、アーモンドミルク
10時頃 トマトジュース缶
昼 スープジャーにサラダチキンかノンオイルツナとカット野菜半分入れて鍋キューブとお湯入れたもの+おにぎり1個(具材は梅、昆布、おかか、または鮭)
15時頃 コーヒー
夕 筋トレ後にプロテイン30g
夜 尼で大量買いした冷凍鯖/鮭、納豆+純りんご酢、シジミの力、タマネギとおかかのサラダ、パック玄米150g、高カカオチョコ1切れ(日によってペコダックやマイサイズ・タコライス)
基本的にこんな食事
週一くらいで回転寿司、酒は月1程度
祝い事の席や会食では普通に食事、翌日運動強度上げて早めに寝る感じ
55: 05/25(月)20:40 ID:mSxX1WB1(5/7) AAS
>>53
たんぱく質はどれぐらい摂っていますか？
56: 05/25(月)20:43 ID:4TmAl0OJ(1) AAS
>>53
摂取カロリーを30%ほど増やし(〜2300kcal)、その増やした分(400kcal程度)全てをタンパク質にすればOK
要するに今の摂取量に加えてたんぱく質を+100g摂ろう
たんぱく質は消化に時間がかかり、その過程で熱を奪うのでそれくらい摂る分には太らないし筋トレしてるなら猶更よいよ
57: 05/25(月)20:53 ID:h606huoJ(1) AAS
>54の献立みたいなのが理想だよ
タンパク質を卵・乳製品・鶏肉・魚・豆類からバランス良く摂り、足りない分はプロテイン
糖質は穀物と果実から、脂質は極力減らしつつ良質な物を選び、野菜をしっかり摂り食物繊維として海藻類も食べ
ビタミン・ミネラルは基本的に食品から、発酵食品、酢の物
それでいてほとんど手軽な調理、コンビニで調達可能なものばかり
トマトジュースの抗酸化作用、筋トレ前のカフェイン、就寝前のGABA
日々はストイックに、でも付き合いも大切にしつつ定期的に好きな物も食べ、その代わり筋トレも頑張る
まさにストレスフリー
58(2): 05/25(月)20:56 ID:ch1BbfoH(1) AAS
軽いカロリー制限と有酸素運動30分１日2回してるんですが停滞期なのか体重減らなくなって2か月ぐらいなります
チートディもしてみたけどイマイチ
カロリー減らすか運動増やすしかないですか
カロリー減らすとドカ食いしてリバウンドしそうなんですが
59: 05/25(月)21:00 ID:mSxX1WB1(6/7) AAS
>>58
身長、体重、一日の摂取カロリーを教えてください
60: 05/25(月)21:01 ID:prbnruAK(4/5) AAS
唐突に始まる怒涛の初ID連発w
61: 05/25(月)21:16 ID:v1zEXdrt(1) AAS
俺の場合はダイエット中は15~20gに脂質を抑えてオメガ3の摂取も必要だから
紅鮭以外の油は全カットするつもりで献立組んでるから
卵や納豆も脂質多すぎて論外なのよ
脂質が低ければ良いので脂質0のジュースは血糖値をサクッと上げくれるすぐれた優良飲料なので飲む
62: 05/25(月)21:24 ID:FQ8AgjOT(1/7) AAS
ガチの時はたんぱく質170g脂質20g糖質340gで減量するけどな
63: 05/25(月)21:28 ID:eJbKZDVZ(1/7) AAS
>>58
スレタイ、読めますか？
64(1): 05/25(月)21:30 ID:FQ8AgjOT(2/7) AAS
皮取った胸肉も100g中2g近く脂質が含まれているから油断できないよ
肉はささみ以外選択の余地ない
糖質源も意外に脂質を含んでいるものもあるし、WPCプロテインもこれまた脂質が無視できない
WPIでギリ許容できる脂質量
65: 05/25(月)21:36 ID:eJbKZDVZ(2/7) AAS
納豆が筋肉に良いのはアミノ酸スコア100のパーフェクトなタンパク質を含む事と
プロバイオティクス効果と発酵過程で豆が分解されているため吸収率が高いこと
そしてビタミンKによる筋骨の生成、骨が強くなる事で骨格筋量の上限を引き上げられる事
他にビタミンB2による代謝アップもある
納豆に含まれる脂質の80%が不飽和脂肪酸でありこれは悪玉コレステロールを減らし血液をさらさらにして栄養の吸収率を高める効果がある
そして大豆レシチンにより脂質代謝が促されるため1パックあたり5g程度の脂質には問題がない
それどころかテストステロンの材料としても優秀なためトレーニーが積極的に摂るべき食品の一つ
66: 05/25(月)21:39 ID:FQ8AgjOT(3/7) AAS
納豆はリノール酸が多くて微妙だからそういう浅い健康情報みたいなのはいらんわ
ロイシンの量も微妙で吸収に時間かかるから筋肥大という観点でも劣っている
67(1): 05/25(月)21:41 ID:eJbKZDVZ(3/7) AAS
全卵に含まれる脂質は不飽和脂肪酸でありこれらは代謝を促す効果があり蓄積されにくい
また卵に含まれるビタミンDは自身に含まれる脂質とともに摂取する事で身体への吸収率が劇的に増える
研究によれば全卵を食べた人の方が筋トレ後の筋肉合成率が40%も高まるという事が分かってる
68: 05/25(月)21:43 ID:t7n9dD1y(1/3) AAS
しょーもなw
69(1): 05/25(月)21:45 ID:FQ8AgjOT(4/7) AAS
>>67
最初の1行目からもう読まなくて良い感じ
脂質ってのは特殊に抽出したものでもない限り、飽和、不飽和と食品を区別できるものではないんだよ
理解が浅い
70: 05/25(月)21:47 ID:eJbKZDVZ(4/7) AAS
結論から言うと納豆に含まれるリノール酸が筋肉の成長や筋トレに悪影響を与えることはない
納豆のリノール酸はクリーンな栄養素
「リノール酸＝炎症を悪化させる」と言われるのは、揚げ物、スナック菓子、カップ麺、一般的なサラダ油を大量に摂った場合のみ
納豆のような自然の食品から摂るリノール酸は安全であり、問題視する必要は無し
オメガ6とオメガ3の理想比率は「4：1」以下
現代人はこの比率が「10：1」以上に偏り、筋肉の炎症が長引きやすくなってる
納豆に加え青魚などを食べる事で体内の炎症が抑えられ、筋トレ後の筋肉痛の回復が劇的に早くなる
71: 05/25(月)21:50 ID:FQ8AgjOT(5/7) AAS
リノール酸はリノール酸で良いも悪いもないんだ
リノール酸自体が減量にいいもんじゃない
減量に良いのは共役リノール酸って特殊なのもあるが
72(1): 05/25(月)21:52 ID:eJbKZDVZ(5/7) AAS
>>69
その通り
その指摘は"科学的には"完全に正しい
自然の食品に含まれる脂質は様々な脂肪酸が様々な割合で混ざり合ってる
一般の人が理解しやすいように「多く含まれている方の特徴」で代表させて飽和・不飽和と呼んでいるだけ
納豆やナッツ、オリーブオイルも、大量に食べれば含まれている「飽和脂肪酸」の絶対量が増えるから良くない
しかし、ひとつの食品を敵視したりせず、トータルの食事で肉、魚、大豆、卵をバランスよく食べることが、結果としてベストな脂肪酸のバランス（筋肉に最適な状態）を作るんだ
浅いのは君の理解の方かもね
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